Wer mehr Protein essen will, landet schnell bei Proteinpulver, Hähnchenbrust und Skyr. Aber wie viel Protein bekommst du eigentlich für einen Euro? Wir haben echte Supermarktpreise von ALDI, REWE, Knuspr & Co. ausgewertet und mit den Nährwerten aus der cocoduro-Lebensmitteldatenbank verrechnet.
Kurz gesagt: Am meisten Protein pro Euro liefern rote Linsen mit 59 g. Danach folgen Erdnussbutter und Haferflocken mit je 48 g. Proteinpulver kommt nur auf 14 g, Lachs auf 9 g. Rechnet man die Kalorien mit ein, ist Magerquark das einzige Lebensmittel, das gleichzeitig günstig und mager ist.
Ranking: Gramm Protein pro 1 €
Die vollständigen Zahlen mit Kilopreis und den Kosten für 100 g Protein:
Drei Dinge fallen auf:
- Hülsenfrüchte schlagen alles. Rote Linsen liefern pro Euro fast dreimal so viel Protein wie Hähnchenbrust und mehr als viermal so viel wie Proteinpulver. Linsen und Kichererbsen sind hier als trockene Ware gerechnet; beim Kochen nehmen sie Wasser auf, das Protein bleibt aber dasselbe.
- Proteinpulver ist kein Spartipp. Mit 75 g Protein pro 100 g ist es zwar sehr konzentriert. Bei einem Median von fast 55 € pro Kilo zahlst du aber 7,30 € für 100 g Protein – mehr als bei Hähnchenbrust oder Schnitzel.
- Fisch ist am teuersten. Thunfisch und Lachs liefern gutes Protein, kosten aber pro Gramm Protein sechs- bis siebenmal so viel wie rote Linsen.
Aber was ist mit den Kalorien?
Pro Euro allein zu rechnen, greift zu kurz. Erdnussbutter und Haferflocken landen im Ranking weit oben, bringen aber viel Energie mit. Wer Protein vor allem für den Muskelaufbau in einer Diät oder zum Sattwerden mit wenig Kalorien sucht, braucht eine zweite Achse: Protein pro 100 kcal.
Die Rangfolge dreht sich fast komplett um. Magerquark ist das einzige Lebensmittel in unserer Auswahl, das beide Grenzen schafft: mehr als 30 g Protein pro Euro und mehr als 15 g Protein pro 100 kcal. Mageres Fleisch und Fisch sind zwar noch etwas magerer, kosten pro Gramm Protein aber deutlich mehr. Linsen, Haferflocken und Erdnussbutter sind günstig, bringen aber viele Kalorien mit.
Was kosten 30 g Protein?
Viele planen pro Mahlzeit mit etwa 30 g Protein. So viel brauchst du davon – und das kostet es:
Ein halbes Kilo Magerquark über den Tag verteilt liefert also rund 60 g Protein für unter 2 € – bei etwa 330 kcal. Für 125 g Erdnussbutter würdest du dagegen schon über 750 kcal essen, bevor du bei 30 g Protein bist.
So nutzt du das Ergebnis im Alltag
- Für den kleinen Geldbeutel: Plane rote Linsen und Kichererbsen fest ein, etwa als Dal, Linsenbolognese oder Hummus. Kombiniert mit Getreide wie Haferflocken, Reis oder Brot ergänzen sich die Aminosäuren gut.
- Für die Diät: Magerquark als Basis für Frühstück, Dips und Desserts. Skyr ist geschmacklich ähnlich, kostet pro Gramm Protein aber rund 60 % mehr.
- Fleisch gezielt kaufen: Wenn Fleisch, dann lohnt sich ein Blick auf Schweineschnitzel und Hähnchenbrust im Angebot. Rinderhack schneidet bei Preis und Kalorien schwach ab.
- Proteinpulver nur aus Bequemlichkeit: Wenn du es magst und es dir den Alltag erleichtert, spricht nichts dagegen. Sparen tust du damit aber nicht.
Wie viel Protein du brauchst, hängt von Alter, Gewicht und Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei besonderen Zielen oder gesundheitlichen Fragen sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft.
So haben wir gerechnet
- Preise: Median-Preis pro Kilogramm aus 108 Angeboten von ALDI, REWE, Knuspr, Edeka, myTime und Flaschenpost, erfasst in den 45 Tagen bis zum 22. Oktober 2026. Der Median ist robuster gegen einzelne Ausreißer als der Durchschnitt. Er enthält Eigenmarken, Markenprodukte und teils Bio-Ware; im Angebot oder als Eigenmarke kann ein Produkt deutlich günstiger sein.
- Nährwerte: Protein und Kalorien pro 100 g aus der cocoduro-Lebensmitteldatenbank. Hülsenfrüchte und Haferflocken sind als trockene Ware gerechnet.
- Formel: Protein pro Euro = Protein pro 100 g × 10 ÷ Preis pro kg.
- Grenzen: Für einige Lebensmittel gab es im Zeitraum nur wenige Angebote (Lachsfilet 2, Erdnussbutter, Tofu, Schnitzel, Hähnchenbrust und Proteinpulver je 3). Preise ändern sich laufend; die Zahlen sind eine Momentaufnahme und keine Ernährungsempfehlung.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Protein pro Euro?
In unserer Auswertung rote Linsen: 59 g Protein für 1 € bzw. 1,69 € für 100 g Protein. Dahinter liegen Erdnussbutter und Haferflocken mit je 48 g pro Euro.
Ist Proteinpulver günstiger als normale Lebensmittel?
Nein. Proteinpulver liefert 14 g Protein pro Euro. Rote Linsen, Magerquark, Tofu und sogar Hähnchenbrust sind pro Gramm Protein günstiger.
Was ist die günstigste magere Proteinquelle?
Magerquark. Er liefert 34 g Protein pro Euro bei nur 66 kcal pro 100 g. 30 g Protein kosten damit etwa 0,89 € und rund 167 kcal.
Ist Skyr besser als Magerquark?
Nährwertseitig sind beide ähnlich. Pro Gramm Protein ist Skyr in unserer Auswertung aber rund 60 % teurer als Magerquark.
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